Egzersiz yapmanın pek çok yöntemi olduğu gibi, spor salonlarına ve fitness merkezlerine gitmeyi tercih eden büyük bir kitlenin olduğunu da görmekteyiz.
Ancak spor salonlarına giden bireylerin çoğu kulaktan dolma antrenman programları uygulama nedenleriyle veya antrenman programı veren bazı eğitmenlerin, yeterince bilgili olmaması ve bireysel farklılıkları göz ardı edilerek verdikleri ağırlık antrenman programlarıyla bireyin sakatlanma riskinin artmasına yol açmaktadır.
Birçok öğrencimizin ve egzersi yapmaya istekli arkadaşlarımızın bu konuda benden yardım istemesi, doğru antrenman programlarının nasıl olması gerektiği konusunda bilgilendirme yapma zorunluluğunu ortaya koymuştur.
Yaz aylarının yaklaştığı bu günlerde, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olarak tatil sezonuna başlamayı düşünen arkadaşlarımız için bu yazımızın çok faydalı olacağını düşünüyorum.
Vücudumuzu bir makinaya benzetmekte fayda vardır. Makinanın çalışması için, yakıta, çarkların dönmesi için yağlanmasına, güç elde etmek için motorun çalışmasına ve hareket etmesi için ise sağlam tekerlere ihtiyaç duyar.
Anlaşlacağı üzere antrenman prgramının tek başına yetmeyeceği ortadadır. Motorun yani kalbimizin güçlü ve sağlam olması için, ağırlık çalışmalarıyla birlikte kardio egzersizlerine, enerjimizin ve kas kitlemizin gelişime hazır olması için dengeli beslenmemiz, hareket mekaniğimizin, eklemlerimizin ve doğru spor malzeme kullanımımız büyük önem taşımaktadır.
Farklı amaçlar için egzersiz yapmak ve ağırlık çalışmaları yapmamız gerekmektedir.
Temel olarak vücut yağımızı azaltmak ve kas definasyonunu arttırmak için ilk 3 haftada, haftada 4 günlük ağırlık antrenmanları yapılmasını gerekmektedir. Sonraki iki haftada ise antrenman sayısını haftada 5’e çıkartmak gerekmektedir.
Toplamda 5 haftalık süreçte antrenmanları aksatmadan, verilecek antrenman programının tam anlamıyla uygulanmasına parallel olarak gelişim kaçınılmaz olacaktır.
Setler ve tekrarlar hafiften ağıra doğru, piramidal sistemle yapılacaktır. Çoğu zaman ilk settler ısınma amaçlı ve hafif kilolarla olacaktır. Sonraki setlerde artan bir direnç şeklinde olması gerekmektedir. Yani seçilecek ağırlık kasın kaldırabileceği tekrar sayısına göre ayarlanmalıdır.
Uygulanacak ağırlık, yapılacak tekrar sayısında kasın zorlanması ve mikro düzeyde kasta meydana gelecek yırtılmalar ve genişlemeler sayesinde hipertrofi gerçekleşecektir.
Kaslar metabolik olarak aktif olduğundan ve daha cok kalori yaktıklarından, daha fazla kas gelişimi, vücudun fazla kalorileri yakmasında daha etkili olacaktır.
İleri antreman programlarında set araları dinlenme periyotlarının kısaltılması, kas gelişiminde ve hedeflediğiniz vücut standardına ulaşmakta çok faydalı olacaktır.
Örnek bir antrenman programı verecek olursak;
İlk 3 haftada; çalışmaları üç antrenmana bölmek gerekecek. İyi bir ağırlık kaldırma programının temel noktalarını unutulmamalı. Doğru bir şekilde, kontrollü bir hızda, hareketin tepe noktasında kaslarımızı sıkarak, yavaşça indirerek ve momentumdan kaçınarak yapılmalıdır. Ayrıca set arası dinlenmelerde 60 saniyelik aralar yeterli olacaktır. Eğer dinlenme periyotları çok uzun olursa, kas kitle gelişimi antrenmanından çıkıp, daha çok bir powerlifter gibi antreman yapmanız anlamına gelmektedir. Bu da programın temelindeki yağsız kas hedefinden uzaklaştığımız anlamına gelmektedir.
4. ve 5. haftalarda; yoğunluk arttırlacak ve ağırlık içeren antrenman sayısı ikiye indirilecektir. Setten sete ve hareketten harekete hızlı bir geçiş yapılacak. Dinlenme süresi 45 saniyeye düşürülecektir. Bu iki haftadaki amac, metabolizmayı hızlandırmak olacaktır. Eğer bu antremanlar sizi terletmiyorsa, yeteri kadar efor sarfetmiyorsunuz demektir.
Örnek Program:
- Her zaman 5-10 dakikalık kendi seçtiğiniz bir kardio aleti ile ısınmak gerekir,
- İlk 3 hafta; Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günler çalışın. Böylece üç çalışma 4 gün içinde bitecektir. Beşinci gün tekrar baştan başlayacaktır. Setler arası 60 saniye dinlenilmesi gereklidir,
- 4. ve 5. haftada iki çalışma birbirini takip eden günlerede yapılacaktır. Sonraki gün dinlenilecektir. İki hafta dolana kadar bu şekilde çalışma yapılacaktır. Set araları 45 saniyede tutulacaktır.
- İlk ısınma setinden sonraki setlerde, kasları zorlayacak hedeflenen ağırlıklar seçilecektir. Son bir kaç tekrar iyice zorlayıcı olmalı.
- Setler sonar yapılacak ileri tekniklerde uzatılacaktır. Bunlar:
Supersets: Egsersizlerin arka arkaya ara vermeden yapılması,
Forced Rep: Antreman partnerinin, sizin ağırlığı kaldıramayacak hale geldiğinde extra tekrarlarda size yardımcı olması,
Drop sets: Kasların bittiği noktada, ağırlığı %20-30 oranında düşürüp hafifletilen ağırlıkta kaldırılamayacak ağırlığa kadar tekrara devam edilmesi. Yine kaldırılamayacak ağırlığa kadar gelindiğinde, ağırlığın tekrar düşürülemsi gereklidir. Bu son ağırlıktır.
Partial Rep: Kasların bittiği noktada, hareketin yarım yapılarak bir kac tekrar daha çıkarmaya çalışılmasıdır,
Pre-exhaust: Çalıştırılacak kas grubunu önceden tek bir hareketle yorup ondan sonra asıl antremana başlamaktır.
1-3 Hafta:
Antrenman 1: Gögüs + Sırt + Karın
Egzersiz Set Tekrar İleri Teknik
Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
Incline Dumbell Press 3 12,8,8
Pec-Deck Flye 2 12,12
Bent-over Row 4 12,10,8,8
Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 Max tekrar
Hanging Leg Raise 2 15,15
Crunch 2 20,20
Decline Twisting Crunch 2 15,15
Antrenman 2: Bacak+Kalf+Karın
Egsersiz Set Tekrar İleri Teknik
Squat 4 15,12,10,8
Hack Squat 3 12,10,10
Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
Romanian Deadlift 3 12,10,10
Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Decline Weighted Crunch 2 10,10
Straight-Leg Crunch 2 15,15
Hanging Oblique Knee Raise 2 12
Antrenman 3: Omuz + Kol + Karın
Egsersiz Set Tekrar İleri Teknik
Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Barbell Shrug 3 12,10,8
Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
Rope Pressdown 3 10,10,10 Superset
Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
Reverse Crunch 2 15,15
Machine Crunch 2 15,15
4-5 Hafta :
Antrenman 1: Bacak + Sırt + Kalflar
Egsersiz Set Tekrar İleri Teknik
Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
Leg Press 3 10,10,8
Glute-Ham Raise 3 12,10,10
Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
Dumbbell Row 3 12,10,8
Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 Max tekrar
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep
Antrenman 2: Göğüs + Omuz + Kol + Karın
Egsersiz Set Tekrar İleri Teknik
Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
Cable Lateral Raise 2 10,10
Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
Weighted Bench Dip 2 10,10
Lying Triceps Extension 3 12,10,8
Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
Hanging Knee Raise 3 15,15,15
Cable Crunch 2 15,15
